Maqhubu a Matle bakeng sa Kalafo ea Leseli le Lefubelu la 'Mele oohle (WB-RLT)
U lokela ho sebelisa hangata hakaephekolo ea 'mele oohle oa mabone a khubeluho itshetlehile ka dipakane tsa hao, matla a sesebediswa (ho phatsima ha sona), le karabelo ya mmele wa hao. Tataiso e tshehetswang ke mahlale ke ena:
Ka Sepheo:
1. Boiketlo le Tlhokomelo ka Kakaretso
- Makgetlo: Lithuto tse 2-3 ka beke
- Bolelele ba Seboka:Metsotso e 10–15
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Ho eketsa matla, tšehetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho ruruha ho fokolang le bophelo bo botle ba letlalo.
2. Pholiso ea Lipapali le Khōlo ea Mesifa
- Makgetlo: Lithuto tse 5-7 ka beke(letsatsi le letsatsi kamora ho ikoetlisa)
- Bolelele ba Seboka:Metsotso e 10–20
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Ho fokotsa bohloko ba mesifa bo liehang ho qala (DOMS), ho ntlafatsa mamello, le ho potlakisa ho fola.
3. Bohloko bo sa Feleng le ho Ruruha (Ramatiti, Fibromyalgia, Bohloko ba Manonyello)
- Makgetlo: Letsatsi le letsatsi bakeng sa libeke tse 1-2, ebe o fokotsa ho3–5x/beke
- Bolelele ba Seboka:Metsotso e 15–20
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Ho fokotsa ho ruruha, ho fokotsa ho satalla le ho ntlafatsa ho sisinyeha ha mmele.
4. Khahlanong le Botsofali le Tsosoloso ea Letlalo
- Makgetlo: Lithuto tse 3-5 ka beke
- Bolelele ba Seboka:Metsotso e 10–15
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Tlhahiso ea collagen, phokotso ea matheba, pholiso ea makhopho/maqeba.
5. Tšehetso ea 'Mino oa Boroko le Circadian
- Makgetlo: Letsatsi le letsatsi (lithuto tsa mantsiboea, metsotso e 5-10)
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Ho eketsa melatonin ka tlhaho bakeng sa boroko bo tebileng.
6. Theolelo ea Boima ba 'Mele le Tšehetso ea Metabolism
- Makgetlo: 5x/beke (e kopantsoe le boikoetliso)
- Bolelele ba Seboka:Metsotso e 10–15
- Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa:Ho lahleheloa ke mafura (ka ho eketsa lipolysis) le tšehetso ea thyroid.
Lintlha tsa Bohlokoa tse Amang Maqhubu:
✅Matla a Sesebelisoa (Ho Hlahisa Mahlaseli):
- Liphanele tse nang le matla a maholo (100+ mW/cm²):Ho hlokahala lithuto tse fokolang/tse telele (mohlala, metsotso e 10, makhetlo a 3 ka beke).
- Lisebelisoa tse nang le matla a tlase:E ka hloka tšebeliso ea letsatsi le letsatsi (metsotso e 15-20).
✅Sebaka ho tloha Phanele:
- Haufi = matla haholoanyane → linako tse khutšoane.
- Latela litataiso tsa moetsi (hangataLi-inchi tse 6–12bakeng sa diphanele tsa mmele o felletseng).
✅Karabo ea Motho ka Mong:
- Ba bang ba ikutloa ba e-na le melemo hang-hang; ba bang ba hloka libeke tsa ho lula ba tsitsitse.
- Haeba u na le phihlelomokhathala kapa ho teneha(ka seoelo), fokotsa makhetlo.
✅Mathata a Bohloko le a sa Foleng:
- Likotsi/bohloko bo matla:Tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ho fihlela ntlafatso.
- Maemo a nako e telele:Qala letsatsi le letsatsi, ebe o fokotsa tlhokomelo (makhetlo a 2-3 ka beke).
Mehlala ea Kemiso ea Beke le Beke
| Sepheo | Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | Mafelo-beke |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Boiketlo bo Akaretsang | Metsotso e 10 | - | Metsotso e 10 | - | Metsotso e 10 | - |
| Ho Hlaphoheloa ha Mesifa | Metsotso e 15 | Metsotso e 15 | Metsotso e 15 | Metsotso e 15 | Metsotso e 15 | Phomolo |
| Bohloko bo sa Feleng | Metsotso e 20 | Metsotso e 20 | Metsotso e 20 | Metsotso e 20 | Metsotso e 20 | Metsotso e 10 |
| Khahlanong le Botsofali | Metsotso e 12 | - | Metsotso e 12 | - | Metsotso e 12 | Metsotso e 12 |
Na U ka e Feta?
- Kalafo ea mabone a khubelu ha e na chefo, empa tšebeliso e feteletseng e ka lebisa ho:
- E bobebeho oma/bofubelu ba nakoana(ka seoelo).
- Liphetho tse fokotsehileng(hase kamehla ho leng betere ho feta).
- Molao oa Tšireletso:Qala ka3x/beke, ebe o lokisa ho latela liphetho.
Ho Bona Liphetho Halelele Hakae?
- Melemo ea letlalo/moriri:Libeke tse 4-8 (collagen e nka nako).
- Phomolo ea bohloko/ho eketsa matla:Hangata ka hare hoLibeke tse 1–3.
- Ho hlaphoheloa ha mesifa:Hang-hang (phokotso ea bohloko letsatsing le hlahlamang).
Keletso ea ho Qetela:
- Bakeng sa batho ba bangata: Lithuto tse 3-5 ka beke (metsotso e 10-20 ka 'ngoe)e loketse.
- Bakeng sa baatlelete/likotsi tse tebileng:Tšebeliso ea letsatsi le letsatsi e bolokehile ebile e sebetsa hantle.
- Bakeng sa tlhokomelo:2x/beke e boloka melemo.